Cum să te menții în formă de acasă. 3 exerciții simple și 3 rețete delicioase


Acest articol este un Guest Post

Cu toții trecem printr-o perioadă dificilă. Școlile s-au închis, copiii învață de acasă, iar noi, adulții, suntem nevoiți să lucrăm de acasă și să ne adaptăm noilor condiții. Pe de o parte este ceva nou, cu care nu suntem obișnuiți și, pe de altă parte, statul în casă ne împiedică să facem lucruri simple, care intrau în rutina noastră zilnică, precum: mersul la serviciu, la cumpărături, diverse activități fizice sau de divertisment.

elefant.ro

Sunt Iulia Bledea, mămică a două fetițe minunate, tehnician nutriționist, antrenor de fitness și fondator al conceptului NutriFitUp, un mod sănătos, plăcut și eficient de a slăbi și a-ți menține greutatea optimă.

Paradoxal, de când stăm cu toții acasă, parcă îmi este mai dificil să mă organizez. Deși ar trebui să am mai mult timp liber, totuși, cu greu reușesc să-mi găsesc câteva minute doar pentru mine, în care să-mi limpezesc gândurile, să am grijă de mine, de corpul meu.

Pe termen lung, statul acasă ne afectează nu doar starea de spirit, ci are un impact negativ semnificativ și asupra sănătății noastre fizice. Pentru că acum îl avem mereu la îndemână, avem tendința să deschidem întruna frigiderul în căutarea unei gustări care să ne bucure puțin creierul. În plus, singura activitate fizică pe care o facem acum sunt drumurile din dormitor în bucătărie sau din sufragerie în camera copilului. Așadar, mâncatul în exces, mâncatul emoțional, și sedentarismul au devenit niște falși prieteni, care ne sabotează zilnic sănătatea, dar și silueta. Ce este de făcut? vei spune.

Această întrebare îmi este adresată extrem de des în ultimele săptămâni de către femei și mămici, îngrijorate pentru silueta lor, pentru că, așa cum e firesc, lipsa mișcării și mâncatul în exces, au ca și consecință acumularea de kilograme în plus.

De aceea, m-am gândit ca în acest articol să-ți ofer câteva soluții practice care să te ajute în lupta împotriva sedentarismului și mâncatului haotic. Este vorba despre câteva tipuri de exerciții fizice simple, pe care le poți face în confortul casei tale, și câteva rețete sănătoase și simplu de gătit. Poți găsi multe alte exerciții și rețete gustoase, pe care le poți face acasă, în ebook-ul meu Ghidul NutriFitUp pentru un Stil de Viață Sănătos Acasă, pe care l-am conceput special pentru femeile care vor să se mențină în formă în această perioadă.

answear.ro

Mișcare și exerciții pentru acasă

 

Dacă ești obișnuită să faci mișcare zilnic sau să mergi la sală, atunci, probabil, îți va fi ușor să găsești soluții pentru a rămâne activă și acasă. Știi deja ce tipuri de exerciții trebui să faci, iar sportul este o rutină pentru tine. Dacă, însă, nu ești o persoană obișnuită cu sportul, statul acasă te determină să devii extrem de sedentară și nu mai reușești să faci mișcare aproape deloc.

Pentru că mișcarea este extrem de importantă atât pentru menținerea unei greutăți optime, cât și pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a organismului, în general, îți propun să faci zilnic aceste trei exerciții zilnice.

Vei vedea că am ales trei exerciții simple, accesibile oricărei persoane. Executând zilnic aceste miscări, îți vei lucra atât abdomenul, cât și brațele și mușchii picioarelor, vei pune sângele și articulațiile în mișcare și te vei încărca cu energie pozitivă.

Ridicări cu o sticlă de apă

 

Acest exercițiu lucrează atât abdomenul, cât și brațele, este simplu de făcut și eficient.

Vei avea nevoie de: o ganteră sau o sticlă de apă de 2 sau 5 litri (în funcție de forța ta fizică), o saltea sau un covoraș.

Așezată pe spate, vei ține greutatea cu ambele mâini, îndreptată spre piept, în timp ce genunchii sunt flexați și picioarele puțin depărtate. Începi să ridici omoplații mergând spre genunchi, în timp ce ridici greutatea deasupra capului. Apoi revii ușor în poziția inițială și reiei mișcarea.

Poți face câte 10 repetări.

Vezi acest exercițiu pe Facebook, la minutul 6:45.

Fandări laterale

 

Fandările laterale lucrează mușchii picioarelor, în special fesierii, coapsele și gambele, îmbunătățind echilibrul corpului. Sunt simple și le poți face în orice loc din casă.

Vei avea nevoie de: o lavetă de bucătărie

Depărtează picioarele, spatele drept. Așează laveta sub talpa piciorului drept. Fă un pas mare cu piciorul drept în dreapta şi lasă şoldurile jos, îndoind genunchiul stâng la 90 de grade. Încearcă să nu îndoi genunchiul drept. Sprijină-te cu brațele de piciorul care este întins. Alternezi mișcarea pe celălalt picior, mutând laveta sub talpa piciorului stâng.

Îți recomand să faci 15 repetări pe fiecare picior.

Vezi acest exercițiu pe Facebook, la minutul 4:30.

Genuflexiuni

 

Genuflexiunile sunt printre cele mai simple exerciții, pe care le poți face oriunde și pentru care nu ai nevoie de accesorii. Acestea ajută la tonifierea picioarelor, a abdomenului și posteriorului. În plus, îmbunătățesc postura corpului și mobilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor.

Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, adu trunchiul în faţă şi coboară rapid, având grijă ca genunchiul să nu depăşească vârful pantofului. Dacă vrei ca mușchii tăi să lucreze și mai intens, poți folosi o greutate. De exemplu, poți ține cu ambele mâini în dreptului pieptului o sticlă cu apă de 2 sau 5 litri.

Repetă acest exercițiu de 30 de ori.

Vezi acest exercițiu pe Facebook, la minutul 4:50.

Acum, că ai aflat ce exerciții poți face zilnic pentru a-ți menține un tonus bun și a evita acumularea de kilograme nedorite, iată ce ai putea găti pentru a avea o alimentație echilibrată, sănătoasă. Am ales pentru tine câteva rețete pe care eu le pregătesc cu drag pentru întreaga familie.

 

Rețete gustoase, sănătoase și ușor de preparat acasă

 

Pentru unele dintre noi, statul acasă a venit cu o provocare în plus: gătitul. Dacă până mai ieri mâncăm la birou sau ne comandam ceva de la restaurantul din apropiere, acum simpla masă de prânz implică ceva muncă în bucătărie.

Dacă ai copii, atunci lucrurile pot părea și mai complicate, pentru că trebuie să satisfaci preferințele tuturor. Nu vreau să te descurajez, din contră. Sunt soție și mamă a două fetițe și știu cum este să gătești zilnic pentru întreaga familie.

Ceea ce îți pot spune cu bucurie este că prepararea meselor acasă este cea mai sănătoasă variantă, pentru că ai control absolut asupra ingredientelor. Tu ești creatorul propriei farfurii și în ea vei pune tot ce e mai bun pentru sănătatea familiei tale (fără aditivi, coloranți, conservanți sau alte ingrediente nocive ascunse). Iar atunci când vrei să slăbești sau îți menții silueta, este și mai important să știi exact ce și cât ai în farfurie.

Statul acasă nu ne împiedică să mâncăm sănătos, important este ca noi să facem alegeri înțelepte atunci când mergem la cumpărături. Dacă acum ai mai mult timp liber, experimentează în bucătărie, încearcă rețete noi. Ai poftă de ceva dulce? Nu-i nimic greșit în asta. Dulciurile nu trebuie să fie un aliment interzis pentru nimeni. Dar înainte să te arunci într-o ciocolată sau în produse pline de zahăr rafinat și calorii goale, caută variante sănătoase. Poți încerca, de exemplu, să faci acasă o înghețată delicioasă cu căpșune.

Înainte de a trece direct la rețete, care vei vedea că sunt foarte simplu de preparat, rapide, dar foarte gustoase, vreau să îți dau câteva sfaturi, care pe mine m-au ajutat să mă organizez mai bine.

  • Fă-ți cumpărăturile pentru o săptămână întreagă pentru a te asigura că ai la îndemână alimente sănătoase
  • Cumpără ingrediente de calitate (citește cu atenție etichetele produselor)
  • Alege rețete simple, cu ingrediente mai puține, dar sănătoase
  • Gătește mai multe porții, pentru a avea masa de prânz asigurată pentru 2-3 zile
  • Prepară mâncarea prin fierbere, la cuptor sau la grătar, NU prin prăjire
  • Stabilește-ți ore fixe de masă și nu sări peste mese
  • Bea cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi

Supă cremă de dovleac

 

Această supă este una dintre preferatele mele. Este atât de parfumată și cremoasă! Se gătește super rapid (în doar 30 de minute) și o poți pregăti pentru întreaga familie, deoarece rețeta este pentru 4 porții. Mie îmi place să o consum împreună cu o mână bună de crutoane (aproximativ 50g).

Ingrediente (pentru 4 porții)

  • 500 g dovleac
  • 1 ceapă mare
  • 2 morcovi
  • 2 cartofi
  • 500 ml supă de pui sau apă
  • 200 ml iaurt
  • 2 linguriţe de curry
  • 1 vârf de sare
  • 4 felii de pâine integrală (1 felie pentru o persoană)

Mod de preparare:

Căleşte legumele în puţină apă cu 1 linguriţă ulei de măsline şi curry, timp de 5 minute, adaugă o cană de supă caldă (sau apă), apoi adaugă dovleacul, tăiat cubulețe. Lasă la fiert 10 minute, după care adaugă restul supei. Lasă la fiert încă 10 minute, legumele trebuie să fie moi. Mixează totul la blender, iar la final adaugă iaurtul şi mixează încă puțin. Pune pâinea în prăjitorul de pâine, freacă-o cu puţin usturoi şi taie-o cubuleţe.

Shaorma NutriFitUp

 

Această variantă de shaorma este una sănătoasă și săracă în calorii, în comparație cu cea de la fast-food, dar îți garantez că este foarte gustoasă și sățioasă. Se gătește simplu și rapid (în doar 30 de minute) și poate reprezenta un prânz minunat pentru întreaga familie.

Ingrediente (pentru 4 porții)

  • 350 g piept de pui
  • 4 lipii integrale
  • 4 morcovi
  • o mâna de salată sau spanac
  • măsline fără sâmburi
  • 1 ceapă roşie
  • 2 iaurturi greceşti
  • 2 căţei de usturoi
  • zeamă de lămâie
  • ulei de măsline
  • pastă de ardei
  • o roşie, un castravete

Opţional: fulgi de ceapă uscată, oregano, chili

Mod de preparare:

Condimentează pieptul de pui cu puţină sare, pune foarte puțin ulei de măsline în tigaie şi prăjeşte-l până ce devine rumen. Eu l-am tăiat fâşii subţiri. Toacă ceapa, taie legumele, salata/spanacul și rade morcovul. Amestecă iaurtul cu usturoiul zdrobit și puţină pastă de ardei. Pune lipiile în tigaie pentru 30 de sec pe fiecare parte, la foc mare. Tigaia trebuie să fie bine încinsă. Fără ulei. Pune toate ingredientele în lipie, iar la final ruleaz-o folosind o folie de aluminiu.

Tocăniţă de ciuperci cu smântână

 

Această tocăniță se gătește în doar 20 de minute, este foarte gustoasă și o poți consuma la masa de prânz sau la cină. Eu am folosit ciuperci Shiitake, pentru că au o aromă deosebită, sunt bogate în fitonutrienți și au numeroase beneficii pentru sănătate. Poți folosi, însă, orice sortiment de ciuperci îți place.

Ingrediente (pentru 4 porții):

  • 400 g ciuperci
  • Sare, piper
  • 2 căţei de usturoi
  • Frunze de pătrunjel
  • 400 ml smântână vegetală
  • 2 linguriţe ulei de măsline

Mod de preparare:

Spală și taie ciupercile. Toacă usturoiul. Pune totul într-o tigaie, împreună cu ulei de măsline, sare, piper după gust şi fierbe-le la foc mic 10-15 minute, acoperind cu un capac. Adaugă smântână şi mai fierbe 5 minute. Timpul de fierbere poate varia în funcţie de ciupercile alese. În general se gătesc rapid.

Sper ca exercițiile și rețetele mele să îți fie de ajutor. Dacă tot suntem nevoite să stăm acum acasă, haide să încercăm să ne umplem timpul cu activități plăcute și benefice pentru corpul și mintea noastră. Să ne odihnim mai mult, să mâncăm mai sănătos, să facem mișcare în confortul casei ascultând muzica preferată, să citim o carte bună. Până la urmă va trece și această perioadă și vom reveni la vechile noastre îndeletnici. Important este să avem grijă de noi și de cei dragi.

Îți doresc multă sănătate!

 


Descriere autor: Iulia Bledea este Tehnician Nutriționist și Antrenor de Fitness certificat.

Iubește tot ceea ce este legat de sport și nutriție și este autoarea cărților pentru slăbit și nutriție NutriFitUp. Prin intermediul acestora a ajutat mii de femei din România și nu numai să slăbească și să ducă un stil de viață mai sănătos.

Website: https://www.nutrifitup.com

Pagina de Facebook: NutriFitUp


 

 

 

Aboneaza-te GRATUIT

si primesti articole exclusive, solutii eficiente si reduceri la toate cursurile si produsele noastre!

Nu iti trimitem SPAM-uri si avem mare grija de adresa ta. Te poti dezabona oricand. Powered by ConvertKit

Taguri

Guest Post

Acest articol este un Guest Post. Daca vrei sa iti publicam articolul, ne poti scrie pe adresa de e-mail redactia@centruldeparenting.ro. Sau ne poti contacta mai rapid la numerele de telefon: 074104885 (Ana Zidarescu) sau 0742305684 (Ana Batca).

Articole similare

Utilizăm fişiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența Dumneavoastra pe site-ul nostru. Am actualizat politicile pentru a integra în acestea modificările specificate de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protecția persoanelor fizice în ceea ce privește prelucrarea datelor cu caracter personal și privind libera circulație a acestor date. Va rugam sa cititi modul in care CentruldeParenting.ro prelucreaza datele cu caracte personal. Prin continuarea navigării pe site-ul nostru confirmati acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie conform Politicii de prelucrare a datelor. Datele Dumneavoastra pot fi oricand sterse urmand instructiunile din document. Mai multe informatii

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close