12 sfaturi pentru mama in perioada de lactatie
Tocmai ai nascut, te-ai intors acasa cu bebelusul tau si de acum incepe viata ta de parinte cu responsabilitati si bucurii la fel de mari. Familia si rudele, prietenii si cunostitele, cu totii iti vor oferi o serie de sfaturi despre cum sa fii mama.
Unele dintre aspectele foarte importante din primele luni de viata ale copilului tau sunt direct legate de alimentatie si de starea de sanatate, atat a ta, cat si a lui. Astfel ca, iti propun in acest articol 12 sfaturi alimentare pentru cum sa iti pastrezi o stare de sanatate buna, mai ales cat timp alaptezi, dar si pentru a reveni la forma de dinainte de sarcina.
Ce trebuie sa stii in primul rand este ca, in timpul lactatiei, corpul tau are nevoie de extra-energie. Mai precis, vei consuma cam 500 de calorii in plus fata de dieta normala de 2000-2500 de calorii. Asta, pe langa orele nedormite si noptile tarzii, iti va accentua starea de oboseala. Astfel, trebuie sa fii atenta la ce mananci pentru a-ti lua aportul necesar de nutrienti pentru ca voi doi, tu si copilul, sa fiti sanatosi si voiosi.
De aceea, iti recomand sa incluzi pe lista de cumparaturi saptamanala:
1. Somonul – este o comoara cu nutrienti mai ales pentru proaspetele mamici. De ce? Contine grasimea de tip Omega 3, cu substanta activa DHA care este cruciala pentru dezvoltarea creierului bebelusului. In plus, te ajuta si pe tine sa ai o stare de spirit mai buna si elimina inflamatiile. Dar atentie! Nu trebuie sa exagerezi, nu mai mult de doua portii pe saptamana, avand in vedere ca somonul poate contine mercur, chiar daca in cantitati mici. Sa te uiti pe ambalaj la locul de provenienta si sa ai grija daca este din crescatorie sau salbatic. Cu cele mai putine riscuri este cel salbatic, apoi cel din crescatoriile din Europa, cel din crescatorii de oriunde altundeva, iar cel mai riscant este cel din oceane.
2. Lactate cu un nivel scazut de grasimi – acestea te vor ajuta sa iti iei aportul necesar de calciu atat pentru tine, cat si pentru bebelusul tau. Renunta la smantana si lapte gras si cumpara mai bine iaurt si sana sau chefir.
3. Carnea de vită – poate fi o adevarata sursa de energie, cu mai putina grasime decat cea de porc. Contine fier si vitamina B-12 care te fortifica, mai ales in perioada de alaptare. Cel mai bine o facem la gratar, gatita la temperatura mare pentru un timp scurt.
4. Legume cu boabe – consuma mai ales legume bogate in fier, precum fasolea cu bobul inchis la culoare si mazarea. Sunt bune si pentru ca usureaza digestia si dau o senzatie de satietate.
5. Coacazele au un continut bogat de vitamine si minerale si in plus iti asigura un aport de carbohidrati sanatosi care iti maresc energia. Si sa nu uitam ca mai contin și o serie de antioxidanți care luptă cu grăsimea și ajută la detoxifierea organismului. Pentru iarnă, le pastram la congelator In porții de câte un pumn.
6. Orezul brun, care ia 25 de minute la fierbere, dar e plin de vitamine B și de minerale.
7. Portocale și alte citrice pentru nevoia ta mărită de vitamina C. Daca le preferi ca suc, nu mai mult de un pahar de suc proaspat, altfel ajungem să bem prea mult zahar.
8. Oua – le poti consuma atat fierte, cat si in omleta. Iti asigura necesarul zilnic de proteine.
9. Painea integrala din grau contine acid folic care este important atat pentru propria ta sanatate, cat si pentru a bebelusului. Painea si pastele integrale contin in mod natural acid folic, fibre si fier, atat de necesare pentru tine, pe care paine alba nu le contine.
10. Legumele cu frunze verzi precum spanacul sau broccoli sunt bogate in vitamina A, calciu, vitamina C si fier, ca sa nu mai spunem ca sunt bogate in antioxidanti si au un continut mic de calorii. Cel mai bine in salate, dar si in smoothie-uri.
11. Cerealele fortificate iti ofera boost-ul de energie de care ai nevoie dupa o noapte nedormita. Citim pe ambalaj ce contin si alegem un nivel minim de zahar si cat mai multa cacao, calciu si vitamine B. Cele ce contin si vitamina D si omega sunt și mai sanatoase!
12. Apa – e normal in aceasta perioada sa iti fie foarte sete, asa ca uita de regula cu 2 litri pe zi si inlocuieste-o cu 3 sau chiar 4.
Iulia Manole este pasionata de nutritie si stil de viata sanatos. Coordoneaza activitatea organizatiei ABC-ul Nutritiei si este implicata intr-o serie de proiecte educationale dedicate copiilor si adolescentilor in domeniul educatiei si sanatatii. www.abcnutritiei.ro
Aboneaza-te GRATUIT
si primesti articole exclusive, solutii eficiente si reduceri la toate cursurile si produsele noastre!
