Acest articol este un Guest Post.

 

Dupa nastere, corpul tau are nevoie de ajutor pentru refacere, iar gimnastica postnatala este o metoda eficienta de revenire la o forma fizica de invidiat. Fie ca ai nascut natural sau prin cezariana, din saptamana a 6-a postpartum, dupa ce primesti acordul medicului, poti incepe activitatea fizica. Pentru inceput, este recomandat sa pui accent pe refacerea muschilor planseului pelvian si pe tonifierea principalelor grupe de muschi, iar exercitiile pot fi facute in sala de sport sau acasa.

Sportul te ajuta sa ameliorezi durerile de spate datorate sarcinii

Intarirea muschilor spatelui te va ajuta sa scapi de durerile de coloana, iar prin antrenarea bratelor, picioarelor si feselor, vei putea rezista efortului fizic la care te supune bebelusul. Zona abdominala nu trebuie evitata, ci antrenata conform indicatiilor unui specialist. Multe femei se confrunta cu diastaza abdominala datoriata sarcinii, iar abdomenele clasice pot accentua aceasta conditie. De aceea, indrumarea unui antrenor de fitness cu certificari in gimnastica postpartum este foarte important.

Exista antrenamente speciale dedicate proaspetelor mamici

La doar cateva saptamani de la nasterea prin cezariana, am revenit in studio-ul meu de training dedicat femeilor insarcinate si proaspetelor mamici si sustin sesiuni de personal training si antrenamente de grup adaptate lor.

La antrenamentul postnatal Fit Mom, le ajut pe tinerele mamici sa se “vindece” prin sport intr-un mod sigur si eficient si le invat sa continue antrenamentul acasa in zilele in care nu pot ajunge la sala.

 

Exercitii pentru proaspetele mamici

 

Reluarea claselor de fitness obisnuite este posibila la 3-4 luni de la nastere, in functie de starea de sanatate a fiecarei mame. Pana atunci, iti recomand cateva exercitii pe care le poti face acasa, in timp ce ii porti de grija bebelusului.

1. Exercitii Kegel pentru refacerea planseului pelvian

Exercitiile Kegel, cunoscute si sub numele de exercitii pelviene, sunt simple, dar extrem de utile, atat in perioada sarcinii, cat si pentru recuperarea postpartum. Femeile insarcinate care invata sa iti controleze muschii cu rol de sustinere a uterului, vezicii urinare si vaginului prin exercitii Kegel au un travaliu si o nastere mai usoara.

Dupa sarcina, exercitiile Kegel contribuie la vindecarea perineului, intarirea muschilor pelvieni si controlul vezicii urinare.

Exercitiile Kegel pot fi facute oriunde si oricand si constau in contractarea muschilor pelvieni timp de 5-10 secunde, apoi relaxarea lor.

Numar de repetari: 10-15 repetari sunt suficiente, insa probabil le vei pierde numarul atunci cand le vei introduce in rutina zilnica.

01

2. Cel mai simplu exercitiu pentru intarirea fesierilor si tonifierea picioarelor

Aseaza-te pe marginea unui scaun, cu picioarele departate la nivelul umerilor si talpile paralele. Pastreaza spatele drept si aseaza mainile pe genunchi. Impinge in calcaie si ridica-te, iar cand ajungi in pozitie verticala, incordeaza fesierii pentru 2-3 secunde, apoi relaxeaza-i si coboara in pozitia initiala.

02

3. Exercitiu pentru intarirea zonei lombare, pentru abdomen si muschii fesieri

Aseaza-te cu fata in jos pe o saltea de yoga, cu fruntea lipita de sol, mainile pe langa corp si, foarte important, cu fesierii activati. Ridica talpile de la sol cativa centimetri si pastreaza-ti pozitia pret de 30-40 de secunde. Apoi relaxeaza-te 10 secunde si reia pozitia. Repeta de 3 ori.

Numar de repetari: 3 serii a cate 20 de repetari, cu un minut pauza intre serii.

03

4. Genuflexiuni la perete, pentru picioare si fesieri de invidiat

Aseaza-te la un pas distanta de perete, cu picioarele departate si talpile paralele. Intinde mainile paralele cu solul si coboara usor, ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun cu spatele drept, insa nu arcuit. Cand ajungi cu fesierul langa perete, mentine pozitia pentru 5 secunde si revino la pozitia initiala. Este important sa pastrezi bratele drepte si spatele activat.

Numar de repetari: 3 serii a cate 20 de repetari, cu pauza de un minut intre serii.

04

5. Revino in forma alternand exercitiile in picioare cu cele pe saltea

Aseaza-te pe o saltea, cu picioarele indoite si sezutul pe calcaie. Intinde bratele paralel cu solul si activeaza abdomenul. Ridica fesierul de la nivelul talpilor si revino in pozitia initiala. Cand ajungi sus, incordeaza bine musculatura abdomenului si a feselor.

Numar de repetari: 3 serii a cate 15-20 de repetari, cu 3 minute pauza intre serii.

05

6. Picioare si fesieri cu ajutorul bandei elastice

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o banda elastica pe care o gasesti la orice magazin cu articole sportive. Pune-ti banda chiar deasupra genunchilor si, cu talpile paralele, paseste in fata cu unul din picioare flexat, indoaie si celalalt picior, ridica-l si impinge catre spate. Banda va opune rezistenta.

Numar de repetari: 3 serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior, cu 1 minut pauza intre serii.

06

 


Diana Stirbu_foto micaDiana Stirbu este instructor de aerobic și dezvoltator de programe personalizate de slabit cu certificari in Pilates si functional training.

Pentru programele pre si postnatale Fit Mom in Action, Diana detine o certificare internationala obtinuta in Croatia.

In plus, Diana Stirbu este instructor international kangoo jumps si distribuitor autorizat al ghetelor KJ in Romania.

Website: www.dianastirbu.ro

Pagina de Facebook: Diana Stirbu


 

Daca vrei sa iti publicam articolul, ne poti scrie pe adresa de e-mail redactia@centruldeparenting.ro. Sau ne poti contacta mai rapid la numerele de telefon: 074104885 (Ana Zidarescu) sau 0742305684 (Ana Batca).

 

Sursa foto: Pixabay

 

carti copii

CARTI DE PARENTING

CARTI copii

Aboneaza-te GRATUIT

si primesti articole exclusive, solutii eficiente si reduceri la toate cursurile si produsele noastre!

Nu iti trimitem SPAM-uri si avem mare grija de adresa ta. Te poti dezabona oricand. Powered by ConvertKit